Como a alteração do horário e o desalinhamento do nosso “relógio interno” afetam o humor, o sono e o bem-estar

⏳ O que significa “relógios atrasados” ou mudança de horário

Em muitos países, incluindo o Reino Unido, ocorre semestralmente a mudança de horário — o chamado horário de verão (DST – Daylight Saving Time) — ou, conceitualmente, situações em que o tempo social (ne­gócios, escola, trabalho) “atrasa” em relação ao relógio biológico do indivíduo. Estudos apontam que esse desalinhamento entre o “tempo externo” e o “tempo interno” (ritmo circadiano) pode levar a diversos problemas de saúde.

Quando o relógio “avança” ou “atrasa” uma hora (como ao sair do horário de verão), ou quando as pessoas vivem de forma cronicamente fora do ritmo (ex.: acordar muito cedo ou dormir muito tarde por costume), isso causa o que se chama de jet-lag social ou deslocamento do relógio interno.

🧠 Como isso afeta a saúde mental

1. Desregulação do sono

A mudança de horário pode perturbar o ciclo sono-vigília, fazendo com que o adormecer ou o despertar fiquem desalinhados. Um estudo da Oxford Health BRC apontou que, após a mudança, muitos relatam mais sonolência, menor foco e irritabilidade.

2. Humor, ansiedade e depressão

Artigos recentes indicam que a mudança de horário de outono (quando o relógio “atrasa”, ou seja, se ganha uma hora de manhã ou escurece antes) pode estar associada a piora no humor e sintomas de depressão ou ansiedade. Por exemplo, a nota da Mental Health Foundation indica que 38% dos adultos no Reino Unido relatam que o sono de má qualidade afeta sua saúde mental pelo menos uma vez por semana. Mental Health Foundation

Também, segundo um artigo da Euronews, a mudança de relógio em outubro “tem impacto no sono, no humor e no relógio interno”.

3. Ritmos circadianos e vulnerabilidade

Há evidências de que indivíduos com ritmos circadianos mais frágeis ou que já têm distúrbios de sono ou humor sejam mais vulneráveis a impactos dessa mudança. Um estudo longitudinal encontrou associação entre ritmos diurnos comprometidos (atividade tardia, sono reduzido) e sintomas de depressão.

📋 Evidências recentes

• Em março de 2025, pesquisadores da King’s College London destacaram que o deslocamento de uma hora no relógio (especialmente na primavera) “cria um desalinhamento entre o tempo social e o ciclo natural de luz-escuridão”, o qual “perturba os ritmos circadianos”.

• A posição da British Sleep Society afirma que as mudanças bi-anuais de horário devem ser reavaliadas, devido aos “efeitos agudos adversos no sono, saúde e desempenho”.

• A Mental Health Foundation: nova pesquisa mostrou que muitos adultos no Reino Unido têm apenas três dias por semana de sono de boa qualidade — e que a mudança de horário remete à piora desse quadro. Mental Health Foundation

🔧 O que fazer para minimizar os efeitos

Para quem vive em países com mudança de horário ou sofre de desalinhamento do relógio interno, aqui vão estratégias de prevenção:

• Mantenha horários regulares de dormir e acordar, mesmo nos fins de semana.

• Exponha-se à luz natural pela manhã, idealmente logo ao acordar.

• Evite luz forte, telas ou estímulos intensos perto da hora de dormir.

• Ajuste seu padrão de sono gradualmente antes da mudança de horário: por exemplo, vá para cama e acorde 15 minutos mais cedo/mais tarde nos dias que precedem.

• Atividade física regular e uma rotina de relaxamento ajudam a “reiniciar” o relógio interno.

• Se necessário, consulte um especialista em sono ou saúde mental para avaliar se há risco de transtornos como depressão sazonal ou distúrbios do ritmo circadiano.

🌍 Por que isso importa para a comunidade brasileira no Reino Unido

Para brasileiros que vivem no Reino Unido, essas mudanças de horário (por exemplo, quando o Reino Unido adianta ou atrasa o relógio) podem passar despercebidas, mas têm impacto real. Ficar atento ao sono, à adaptação à luz do dia e à saúde mental é especialmente importante em latitudes mais altas, com dias mais curtos no inverno.
A Rádio Domm recomenda que você acompanhe essas transições, ajuste sua rotina e não deixe a mudança de “uma hora no relógio” comprometer seu bem-estar emocional.

🖋️ Conclusão

Embora um simples “relógio atrasado” possa parecer inofensivo, o impacto no nosso tempo interno pode ser significativo. Um sono irregular, um ritmo biológico fora de sincronia ou menor exposição à luz natural podem desencadear ou agravar sintomas de ansiedade, irritabilidade ou depressão.

O segredo está em cuidar do relógio que realmente importa — o nosso relógio interno — e ajustar nossa rotina para que ele volte a marcar o tempo da saúde.

🖊️ Créditos

Redação Rádio Domm – Saúde e Bem-Estar
Texto: Brunno Lemos / Repórter
Edição: Equipe Rádio Domm